Bei der Anwendung von Wegovy (eine wöchentliche Injektion zum Abnehmen) ist der Ernährungstipp erst einmal ganz einfach: nährstoffreich und ausgewogen sowie insgesamt weniger Kalorien, als der Körper täglich verbraucht.

Gleichzeitig gibt es keine festen Vorgaben zu Lebensmitteln, weder besondere Empfehlungen noch klare Verbote. Glücklicherweise gibt es bereits viele bewährte Ernährungstipps, auf die beim Abnehmen geachtet werden sollte. Im Folgenden haben wir eine Übersicht für Dich aufbereitet.

Viele fragen sich, wie Wegovy wirkt. Das Medikament mit dem Wirkstoff Semaglutid unterstützt beim Abnehmen, indem es das Sättigungsgefühl verstärkt. Man fühlt sich schneller satt und bleibt auch länger satt, wodurch automatisch weniger gegessen wird. Der Wirkstoff verhält sich ähnlich wie das körpereigene Hormon GLP-1; fachsprachlich ist er ein ein GLP-1-Rezeptoragonist.

Das Medikament regt zudem die Bauchspeicheldrüse dazu an, beim Essen Insulin auszuschütten, was dem Gehirn signalisiert, dass ausreichend Nahrung aufgenommen wurde. Wegovy beeinflusst auch direkt das Gehirn, wodurch der Appetit sinkt. Gleichzeitig verlangsamt es die Verdauung, wodurch das Sättigungsgefühl länger anhält. 

Außerdem wird die Glukose-Produktion in der Leber verringert, damit überschüssiger Blutzucker nicht als Fett im Körper gespeichert wird.

Es gibt keine spezielle Diät, die beim Abnehmen mit Wegovy am besten geeignet ist. Doch es gibt durchaus Strategien, die Erfolg versprechen.

Du solltest immer darauf achten, Lebensmittel zu essen, die Dich satt machen und Dir alle wichtigen Nährstoffe liefern, die Du brauchst, um gesund zu bleiben. Es ist zudem wichtig, dass Deine Ernährung alltagstauglich ist, damit Du sie langfristig durchhalten und Deinen Erfolg sichern kannst.

Mediterrane Ernährung ist dafür ein gutes Beispiel: Sie umfasst Vollkornprodukte, reichlich Obst und Gemüse sowie magere Proteinquellen (Meeresfrüchte, Bohnen, Nüsse), verzichtet auf verarbeitete Lebensmittel und ist abwechslungsreich. Diese Art von Ernährung soll jedoch weniger eine strikte Diät für Dich sein, sondern eher ein Leitfaden für ausgewogene Ernährung. Studien zeigen zudem, dass mediterrane Ernährung beim Abnehmen hilft.

Der Eatwell-Guide

Zur Unterstützung bei der Essensplanung gibt es eine besonders hilfreiche Methode: Den sogenannten Eatwell-Guide. Er funktioniert so:

• Täglich mind. 5 Portionen Obst und Gemüse

• Stärkehaltige Lebensmittel sollten mehr als ⅓ der täglichen Ernährung ausmachen. Wähle also eher ballaststoffreiche Lebensmittel und Vollkorn-Optionen (Vollkornnudeln, Naturreis) oder lass beispielsweise bei Kartoffeln die Schale dran, um den Nährwert zu erhöhen.

• Nimm Milch-Produkte oder Milch-Alternativen (Sojadrink) zu Dir.

• Iss Bohnen, Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Fleisch und andere Proteine. Ziel: mind. 2 Portionen Fisch pro Woche, davon 1 Portion fetthaltiger Fisch (Lachs, Sardinen, Makrele)

• Gesunde Fette sind wichtig: Wähle ungesättigte Öle und Margarine, iss sie in kleinen Mengen.

Obst und Gemüse

Obst und Gemüse ist reich an essentiellen Vitaminen und Mineralstoffen, mit denen der Körper optimal funktioniert. Kein Wunder also, dass offizielle Gesundheits-Empfehlungen fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag vorsehen.

Zusätzlich können sie auch bei der Gewichtsabnahme helfen. Obst und Gemüse sind im Allgemeinen kalorienarm, aber ballast- und wasserreich, womit man satter ist. Wissenschaftliche Studien zeigen zudem, dass Obst das Sättigungsgefühl steigert und gleichzeitig die Gesamt-Energieaufnahme reduzieren kann.

Einige Gerüchte besagen, dass Obst wegen seines natürlichen Zuckers beim Abnehmen nicht hilfreich sei, doch das stimmt nicht. Obst enthält viel weniger Zucker als gesüßte Lebensmittel (meist hochverarbeitete Lebensmittel mit zugesetztem Industrie-Zucker) und ist sogar eine großartige Ballaststoff- und wichtige Nährstoff-Quelle.

Ballaststoffe

Wusstest Du, dass Dein Körper Ballaststoffe gar nicht verdauen kann? Genau das sorgt nämlich dafür, dass Deine Verdauung verlangsamt wird und länger satt bleibst.

Außerdem sind Ballaststoffe komplexe Kohlenhydrate, was bedeutet, dass Dein Körper sie langsamer verarbeitet - ebenso hilfreich, um den Appetit zu zügeln.

Studien legen nahe, dass der Verzehr von mind. 30 g Ballaststoffen pro Tag beim Abnehmen helfen kann. Zum Beispiel: Eine Tasse Vollkorn-Spaghetti enthält ca. 6 g Ballaststoffe. Weitere Ballaststoff-Quellen sind Linsen, Vollkornprodukte (Brot, Reis) und Gemüse wie Brokkoli, grüne Erbsen und Blumenkohl. Überprüfe für die genaue Ballaststoff-Angabe am besten immer das Etikett.

Eiweißreiche Lebensmittel

Wenn von gut sättigenden Lebensmitteln die Rede ist, sind oft proteinreiche gemeint. Sie sättigen gut, auch wenn man weniger Kalorien zu sich nimmt - ein wichtiger Punkt für eine gewichtsreduzierende Ernährung. Fisch, Hähnchen, Tofu und Eier sind beispielsweise großartige Proteinquellen.

Gesundheitsempfehlungen besagen, dass Erwachsene täglich 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht essen sollten. Studien zeigen sogar, dass eine höhere Menge bei der Gewichtsabnahme helfen kann und dabei gleichzeitig die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits erhalten bleibt. 

Komplexe Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers. Doch nicht alle werden gleich schnell abgebaut. Zunächst gibt es einfache Kohlenhydrate, die schneller verdaut werden. Beispiele hierfür sind raffinierte Getreideprodukte wie Weißbrot und weiße Nudeln. Sie liefern zwar Energie, halten jedoch nicht lange satt.

Dann gibt es komplexe Kohlenhydrate, die langsamer abgebaut werden. Sie geben ihre Energie nach und nach frei, was dafür sorgt, dass man nach einer Mahlzeit länger satt und zufrieden ist. In der Regel brauchen diese komplexen Kohlenhydrate auch länger zur Verdauung.

Komplexe Kohlenhydrate findest Du in Vollkornprodukten (wie Vollkornreis, -nudeln, -brot), Hülsenfrüchten (Kichererbsen, Linsen, schwarze Bohnen) sowie Obst und Gemüse.

Genug trinken

Es ist das A und O: Ausreichend Flüssigkeit zu trinken ist wichtig für die allgemeine Gesundheit. Ob es beim Abnehmen besonders hilft, mehr Wasser zu trinken? Vielleicht. 

Einige Studien zeigen einen Zusammenhang zwischen Trinken und Abnehmen , obwohl der genaue Zusammenhang noch nicht vollständig geklärt ist.

Bei Wegovy gibt es keine bestimmten Lebensmittel, die während der Anwendung unbedingt gemieden werden sollten. Allgemein ist es empfehlenswert, Lebensmittel wegzulassen, die dem Gesundheitsziel entgegenwirken.

Dazu gehören Lebensmittel, die viele Kalorien und viel Fett und Zucker enthalten, zum Beispiel verarbeitete Lebensmittel wie Chips, Fast Food, Limonade und Snacks (mit zugesetztem Zucker). Sie bieten Dir kaum wahre Nährstoffe. Obwohl sie kurzfristig Energie liefern, machen nicht langfristig satt. Beim Abnehmen sollte das jedoch besonders im Fokus liegen. Diese Lebensmittel können zudem das Risiko von Magen-Darm-Nebenwirkungen erhöhen, während man Wegovy anwendet.

Wie sieht es mit Alkohol aus? Auch hier gibt es keine eindeutige Regel, die während der Anwendung von Wegovy Alkohol verbietet. Allerdings sind alkoholische Getränke meist kalorienreich und nach ein paar Drinks überkommt viele der Heißhunger (einen Döner am Abend). Daher würden wir hier zu Vorsicht raten.

Wegovy kann zudem Magen-Darm-Nebenwirkungen wie Übelkeit verursachen. Dabei können Alkohol und fettreiche, scharfe und säurehaltige Lebensmittel den Magen zusätzlich reizen und die Symptome verstärken.

Offiziell lautet die Empfehlung für Wegovy, auch eine kalorienreduzierte Ernährung zu verfolgen. Das bedeutet ca. 500-750 Kalorien pro Tag weniger zu essen, als man sonst verbrennen würde.

Die individuell beste Entscheidung kann jedoch in Abhängigkeit von Gewichtsziel, körperlichem Zustand oder Herausforderungen im Alltag verschieden sein. Deshalb ist es ratsam, vor einer Ernährungsumstellung Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt zu halten.

Wie sieht das konkret im Ernährungsplan aus? Hier ein Beispieltag mit Wegovy:

Frühstück

Ein Vollkorn-Bagel mit einer Portion griechischem Joghurt (0 % Fett) und etwa ¼ Tasse Beeren.

Mittagessen

Gegrillter Hähnchensalat: ca. ½ gekochte oder gegrillte Hähnchenbrust (55 g), eine Portion 55 g Naturreis und 55g Tomaten, mit ½ Avocado, einer Prise roten Zwiebeln, etwas Römersalat und einen Esslöffel Vinaigrette als Dressing.

Abendessen

Ein Thunfisch-Sandwich auf Vollkornbrot: Mische eine Dose Thunfisch mit einem Esslöffel leichter Mayonnaise, ½ Stange gewürfelter Sellerie, einem Teelöffel Zitronensaft mit Salz und Pfeffer. Fülle die Mischung in Dein Sandwich. Zum Dessert eine Orange.

Snacks

Es sind zwei Snacks eingeplant:

150 g griechischer Joghurt mit ca. 15 Trauben und einem Esslöffel Nuss-Butter (such Dir Deine liebste aus). Als zweiten Snack vier Vollkorncracker mit zwei Esslöffeln Hummus, dazu ein Apfel.

Da jeder Mensch unterschiedlich ist, lässt sich das nicht genau vorhersagen. Anhand von klinischen Studien lässt sich allerdings eine ungefähre Spanne angeben, wie viel die meisten Menschen abgenommen haben.

In der STEP-UP-Studie verloren Teilnehmer:innen mit einer 7,2-mg-Dosis Semagltuid (Wegovy) im Durchschnitt 20,7 % ihres Körpergewichts über einen Zeitraum von 72 Wochen. Ein Drittel der Anwender:innen verlor sogar 25 % oder mehr. Zum Vergleich: Bei der niedrigeren Dosis von 2,4 mg lag der durchschnittliche Gewichtsverlust bei 17,5 %.

Ein gesunder Lebensstil besteht aus mehr als nur Ernährung! Regelmäßige Bewegung und Selbstfürsorge sind wichtig und helfen Dir, Dein persönlich Bestes zu geben. Gleichzeitig sorgen sie dafür, das Beste aus Wegovy herauszuholen.

Bewegung: Sport kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem der Stoffwechsel angekurbelt wird. Bewegung hilft zudem dabei, Muskeln aufzubauen und die Energiemenge zu erhöhen, die der Körper in Ruhe verbrennt.

Die empfohlene Mindestbewegung pro Woche beträgt 150 Minuten moderate Aktivität (Spazieren gehen, Tennis spielen oder Schwimmen gehen) plus zwei Kraft-Trainings.

Erholsamer Schlaf: Zu wenig Schlaf kann den Fortschritt der Gewichtsabnahme beeinträchtigen und könnte einer der Gründe dafür sein, dass manche nicht so viel Gewicht verlieren, wie sie sich vielleicht erhofft haben. Schlafmangel kann zudem die Hormone im Körper beeinflussen, die den Appetit steuern. Heißhunger auf kalorienreiche Lebensmittel kann dann schneller kommen, um die Erschöpfung auszugleichen. Achte daher darauf, ausreichend erholsam zu schlafen.

Stressbewältigung: Bei Stress wird das Hormon Cortisol ausgeschüttet. Hohe Cortisol-Werte können zu einer Gewichtszunahme vor allem in der Körpermitte führen. Stress löst öfter Heißhunger auf „comfort food“ aus (verarbeitete Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt). Halte also Deinen Stress im Rahmen, denn er ist entscheidend fürs Abnehmen.