Der Begriff „metabolisches Alter“ taucht in letzter Zeit häufiger in Wellness- und Fitnesskreisen auf. Er wird vor allem im Fitness- und Wellnessbereich verwendet und basiert auf der Idee, den Stoffwechsel mit Altersdurchschnittswerten zu vergleichen. Doch was genau ist damit gemeint?

Dein metabolisches Alter – das sich von deinem chronologischen Alter (also deinem tatsächlichen Lebensalter) unterscheiden kann – soll anzeigen, wie „biologisch alt“ dein Körper ist. Es basiert unter anderem darauf, wie effizient dein Körper Kalorien verbrennt, verglichen mit anderen Menschen in deinem Alter, sowie auf weiteren Gesundheits- und Fitnesswerten. Der Theorie zufolge wird ein niedrigeres metabolisches Alter mit besserer Stoffwechselfunktion in Verbindung gebracht. Ein direkter Zusammenhang mit Gewichtsverlust ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt.

Wichtig ist: Das metabolische Alter ist kein offiziell anerkannter medizinischer Begriff. Es gibt dazu nur begrenzte Forschung, und Ärztinnen und Ärzte messen es normalerweise nicht. Es ist also nichts, worüber man sich Sorgen machen müsste. Trotzdem kann es hilfreich sein zu verstehen, welche Faktoren deinen Stoffwechsel beeinflussen, wenn du deine Gesundheit verbessern möchtest. Mit Stoffwechsel sind alle chemischen Prozesse gemeint, mit denen der Körper Energie gewinnt und verwertet.

Das metabolische Alter beschreibt, wie dein Stoffwechsel im Vergleich zum Durchschnitt von Menschen deines tatsächlichen Alters arbeitet. Laut Theorie gilt: Wenn dein Körper schneller Kalorien verbrennt als der deiner Altersgruppe, ist dein metabolisches Alter niedriger als dein tatsächliches Alter. Ein niedrigeres metabolisches Alter wird mit besserer Gesundheit und leichterem Gewichtsverlust in Verbindung gebracht. Ist es höher, könnte das ein Hinweis sein, dass Verbesserungen sinnvoll wären.

Vielleicht hast du schon einmal gehört: „Mein Stoffwechsel ist nicht mehr so schnell wie früher.“ Studien zeigen unterschiedliche Ergebnisse zur Frage, wie stark sich der Grundumsatz im Erwachsenenalter tatsächlich verändert. Eine Studie zeigte, dass sich die Stoffwechselrate mit dem Alter verlangsamt – sie ist im ersten Lebensjahr sehr hoch und nimmt im Erwachsenenalter allmählich ab. Trotzdem lässt sich nicht klar sagen, dass der Stoffwechsel allein aufgrund des Älterwerdens langsamer wird. Viele Studien sehen stärkere Einflüsse durch:

• Genetik

• Geschlecht

• Alter

• Körperzusammensetzung (z. B. Muskelmasse)

• Bewegung

• Gesundheitszustand

Außerdem gilt: Eine niedrigere Stoffwechselrate bedeutet nicht automatisch, dass jemand mehr wiegt als eine Person mit höherer Stoffwechselrate.

Das metabolische Alter lässt sich nur schätzen, wenn man den Grundumsatz kennt (Basal Metabolic Rate, BMR). Das ist die minimale Kalorienmenge, die dein Körper benötigt, um am Leben zu bleiben – also für Atmung, Blutkreislauf und Temperaturregulation. Diese Prozesse können bis zu 65 % deines täglichen Kalorienverbrauchs ausmachen. Bei einem hohen Stoffwechsel verbrennt der Körper dabei mehr Kalorien als bei einem niedrigen.

Die genaueste Messung des Grundumsatzes erfolgt über die indirekte Kalorimetrie. Dabei misst ein spezielles Gerät den Sauerstoffverbrauch und die Kohlendioxidproduktion – Geräte, zu denen die meisten Menschen keinen Zugang haben.

Man kann den Grundumsatz auch mit Formeln schätzen, die Geschlecht, Größe, Gewicht und Alter berücksichtigen. Diese Schätzungen haben jedoch viel Spielraum für Fehler. Von mehreren Formeln gilt die Mifflin-St-Jeor-Formel als relativ genau; sie bezieht auch das Aktivitätsniveau ein.

Wie wird das metabolische Alter berechnet?

Da es keine Standardmethode gibt, greifen einzelne Forschungsgruppen auf eigene Modelle zurück. Und selbst wenn du deinen Grundumsatz kennst, ist es nicht einfach, daraus dein metabolisches Alter zu bestimmen. Da es kein offizieller medizinischer Wert ist, gibt es keinen einheitlichen Rechner oder eine Standardformel. Man bräuchte außerdem Durchschnittswerte des Grundumsatzes nach Alter und Geschlecht, was Daten entspricht, die nicht leicht verfügbar sind. Deshalb ist es praktisch unmöglich, das metabolische Alter selbst zuverlässig zu berechnen.

Eine Studie aus dem Jahr 2019 schätzte das metabolische Alter mit spezieller Software. Die Teilnehmenden fasteten und dabei wurde ihre Ernährung fünf Tage lang analysiert. Zusätzlich wurden Körperzusammensetzung (Fett, Muskeln, Wasser, Knochen), Taillenumfang und Ruheblutdruck berücksichtigt. Aus diesen Daten wurde mit einer nicht veröffentlichten Formel das metabolische Alter berechnet. Für das „relative metabolische Alter“ zog man das metabolische Alter vom tatsächlichen Alter ab.

Das metabolische Alter ist schwer zu bestimmen und noch schwerer gezielt zu verbessern. Aber man weiß, was den Grundumsatz beeinflusst:

Körperzusammensetzung

Muskelgewebe verbraucht mehr Energie als Fettgewebe. Mehr Muskelmasse bedeutet daher einen höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand.

Aktivitätsniveau

Bewegung verbrennt Kalorien. Regelmäßiges Training, mindestens dreimal pro Woche, und insbesondere Krafttraining können den Grundumsatz auch in Ruhe erhöhen.

Ernährung

Längeres Fasten oder starkes Kaloriensparen kann den Grundumsatz senken, weil der Körper Energie sparen will. Auch dauerhaft zu viele Kalorien können ihn negativ beeinflussen.

Genetik

Gene können den Grundumsatz mitbestimmen. Manche Stoffwechselstörungen sind vererbbar.

Hormone

Hormonelle Ungleichgewichte, zum Beispiel Schilddrüsenprobleme, können den Stoffwechsel beeinflussen.

Allgemeine Gesundheit

Schlechter Schlaf und hoher Stress können den Grundumsatz senken.

Es gibt keine medizinisch gesicherten Methoden, um das metabolische Alter direkt zu senken. Aber es gibt Wege, den Grundumsatz zu unterstützen und die allgemeine Gesundheit zu fördern:

Krafttraining einbauen

Mehr Muskeln erhöhen den Kalorienverbrauch auch in Ruhephasen. Zwei Einheiten Krafttraining pro Woche können helfen. Möglichkeiten sind z. B. Gewichte, Liegestütze, Kniebeugen, Yoga oder Radfahren.

Gesundes Gewicht anstreben

Bei einem BMI ab 30 kann Gewichtsreduktion den Grundumsatz verbessern. Erste Studien deuten darauf hin, dass sogenannte GLP-1-Rezeptoragonisten (z. B. Abnehmspritzen mit entsprechenden Wirkstoffen) die Stoffwechselrate steigern könnten.

Ausgewogen essen

Eine regelmäßige Energiezufuhr hilft dem Stoffwechsel, optimal zu arbeiten. Häufiges Auslassen von Mahlzeiten oder starkes Kaloriendefizit sind daher ungünstig. Zu einer ausgewogenen Ernährung gehören täglich:

• Obst und Gemüse

• Sättigende Kohlenhydrate wie Kartoffeln oder Nudeln

• Milchprodukte oder pflanzliche Alternativen

• Eiweißquellen wie Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch oder Eier