Viele Menschen interessieren sich derzeit für Medikamente wie Mounjaro. Der Grund: Diese Behandlungen haben sich als äußerst wirksam erwiesen und bei manchen Menschen führt Mounjaro zu einem Gewichtsverlust von bis zu 25% des Körpergewichts.

Mounjaro wirkt, indem es Dir ein Sättigungsgefühl vermittelt und dadurch Heißhungerattacken reduziert. Es reguliert also Deinen Appetit und Blutzuckerspiegel und verlangsamt gleichzeitig Deine Verdauung.

Dennoch spielen Deine alltäglichen Lebensgewohnheiten eine entscheidende Rolle, um die Wirkung des Medikaments zu maximieren. Für beste Ergebnisse sollte Mounjaro mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kombiniert werden; andernfalls wirkt es möglicherweise nicht optimal.

Wie sollte diese Ernährung konkret aussehen? Es gibt keine spezielle Diät, die als die beste zur Gewichtsabnahme gilt und auch keine, die speziell während der Einnahme von Mounjaro empfohlen wird. Wir verstehen, dass Du dich vielleicht etwas unsicher fühlst, was Du während der Behandlung essen solltest.

Keine Sorge - es gibt viele bewährte Empfehlungen rund ums Thema gesunde Ernährung zur Gewichtsabnahme, an denen wir uns orientieren können. Wir haben diese einmal für Dich zusammengestellt.

Erst einmal das Wichtigste: Mounjaro ist wirksam zum Abnehmen, aber auch keine “Wunderlösung”. Die Anwendung sollte über mindestens ein Jahr erfolgen - gepaart mit gesunden Veränderungen Deines Lebensstils, einschließlich Deiner Ernährung.

Es geht also auch darum, langfristige und nachhaltige Essgewohnheiten für Dich aufzubauen. Nur so kannst Du das Beste aus dem Medikament herausholen und Deinen Körper gleichzeitig in Bestform halten.

Mounjaro ist eine wöchentliche Injektion zur Gewichtsabnahme, die wirkt, indem sie Dir ein Sättigungsgefühl vermittelt. Es gibt keine speziellen Lebensmittel, die Du unbedingt essen oder meiden solltest; die Empfehlung lautet: Ernähre Dich nährstoffreich und nimm weniger Kalorien zu Dir, als Du verbrennst. Von extremen Diäten und einer drastischen Kalorienreduktion raten wir allerdings dringend ab.

Eine gesunde Ernährung versorgt Deinen Körper mit Energie und Nährstoffen, die er braucht, um stark zu bleiben und Krankheiten vorzubeugen. Gleichzeitig unterstützt die gesunde Ernährung auch Deine Gewichtsabnahme. Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Obst und Gemüse machen beispielsweise gut satt und enthalten dabei vergleichsweise wenige Kalorien.

Während Deiner Mounjaro-Behandlung möchtest Du vielleicht auch Deine Muskelmasse aufrechterhalten oder aufbauen. Krafttraining ist dafür hervorragend geeignet - auch hier spielt Ernährung eine wichtige Rolle. Achte darauf, dass Du ausreichend von allen wichtigen Lebensmittelgruppen zu Dir nimmst, besonders Proteine und Kohlenhydrate.

Eine ausgewogene Ernährung kann Dir zudem dabei helfen, bestimmte Magen-Darm-Beschwerden zu lindern, die bei der Anwendung als Nebenwirkungen auftreten können. Ausreichend Ballaststoffe können beispielsweise Verstopfungen vorbeugen, während das Weglassen von fettigen Speisen Symptome wie Bauchschmerzen, Durchfall, Übelkeit oder Sodbrennen reduzieren kann.

Wie viele Kalorien solltest Du pro Tag bei Mounjaro zu Dir nehmen?

Mounjaro wird in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung empfohlen. Das bedeutet üblicherweise, dass Du 500-750 Kalorien weniger isst, als Du normalerweise am Tag verbrauchst. Du solltest jedoch nicht versuchen, noch weniger Kalorien zu Dir zu nehmen.

Eine schrittweise Reduzierung der Kalorienzufuhr kann Dir z.B. helfen, diese neue Gewohnheit anzunehmen und längerfristig beizubehalten. Du könntest beispielsweise mit einem Defizit von 150-200 Kalorien pro Woche beginnen und Dich allmählich auf 500-750 Kalorien steigern.

Grundsätzlich sollten Deine Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sein. Was das konkret bedeutet, erläutern wir weiter unten ausführlicher. Kurz gesagt: Deine Mahlzeiten sollten alle wichtigen Lebensmittelgruppen enthalten und reich an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen sein. Das ist besonders wichtig bei kleineren Portionen, damit Du Deinen Körper ausreichend versorgst.

Wir empfehlen ein “Teller-Modell”, bei dem Du Deinen Teller in verschiedene Portionen aufteilst: Die Hälfte ist Gemüse oder Obst, ein Viertel mageres Protein und das andere Viertel Vollkornprodukte oder komplexe Kohlenhydrate. Dieses Modell fördert eine ausgewogene Ernährung, Portionskontrolle und stabile Blutzuckerwerte.

Solltest Du Mounjaro bei Diabetes Typ 2 einnehmen, sprich bitte direkt mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt über Deinen Ernährungsplan.

Schauen wir uns die Empfehlungen zu den verschiedenen Lebensmittelgruppen genauer an.

Proteine

Wenn Du abnehmen möchtest, solltest Du generell weniger Kalorien zu Dir nehmen und Dich dennoch satt fühlen (allerdings raten wir von einem extremen Kaloriendefizit ab). Hier kommen die Proteine ins Spiel. Sie werden nicht nur langsamer in Deinem Körper verdaut, sondern beeinflussen auch Hormone (wie Ghrelin und GLP-1), die Deinen Appetit regulieren.

Proteine sind ein wesentlicher Bestandteil ausgewogener Ernährung. Dein Körper benötigt sie, um Muskeln, Gewebe (einschließlich Knochen) und Zellen aufzubauen und zu reparieren. Wusstest Du zum Beispiel, dass Deine Haare und Nägel hauptsächlich aus Protein bestehen?

Fisch, Bohnen, Eier, Tofu, Hähnchen und mageres Rindfleisch sind zum Beispiel alles Protein-Quellen. Wenn Du 1.500 Kalorien pro Tag anstrebst und 20% Deiner Energie aus Proteinen beziehen möchtest, müsstest Du etwa 75 g Protein pro Tag zu Dir nehmen.

Das könnte so aussehen:

• 250 g Lachs enthalten 50 g Protein = ca. 515 Kalorien

• 150 g Tofu enthalten 12 g Protein = ca. 216 Kalorien

• Zwei Eier enthalten 12 g Protein = ca. 140 Kalorien

Gemüse

Jede:r sollte täglich mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse essen. Doch Gemüse ist nicht nur allgemein gesund (es beinhaltet wichtige Nährstoffe, die Dein Körper zum gesund Sein braucht) - Gemüse kann Dir auch beim Abnehmen helfen. Es enthält nämlich wenig Kalorien, dafür aber viele Ballaststoffe und Wasser, was Dir helfen kann, Dich satt fühlen zu lassen.

Alle Gemüsesorten sind gesund, aber einige enthalten mehr Ballaststoffe als andere. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Du Dich länger satt fühlst und gleichzeitig unterstützen sie Deine Darmflora. Eine vielfältige und gesunde Darmflora wird mit guter körperlicher und mentaler Gesundheit in Verbindung gebracht.

Gemüse lässt sich in stärkehaltig und nicht-stärkehaltig einteilen, je nachdem, wie viel Stärke es enthält (ein komplexes Kohlenhydrat). Die meisten stärkehaltigen Gemüsesorten wie Bohnen, Kichererbsen, Linsen und Süßkartoffeln sind gleichzeitig auch reich an Ballaststoffen. Nicht-stärkehaltige Sorten enthalten im Allgemeinen etwas weniger Ballaststoffe, doch es gibt auch Ausnahmen wie z.B. Brokkoli oder gekochter Rosenkohl.

Gemüsesorten, die weniger Ballaststoffe enthalten, sind z.B. gekochte Karotten, Champignons, Zucchini, Spargel oder Kürbis. Sie sind dennoch reich an Antioxidantien, Vitaminen und Mineralstoffen - und zudem kalorienarm. Sie machen satt, sind hervorragend für Dich und es gibt keinen Grund, sie zu meiden.

Obst

Neben Gemüse ist auch Obst ein kalorienarmes Lebensmittel, das nährstoffreich und ballaststoffreich ist.

Aber wenn Obst von Natur aus Zucker enthält, ist es dann überhaupt gut fürs Abnehmen? Ja, auf jeden Fall. Es wurde nachgewiesen, dass Obst den Appetit und die allgemeine Kalorienaufnahme reduziert. Zudem enthält es deutlich weniger Zucker als gesüßte Lebensmittel und ist eine hervorragende Quelle für wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Zum Beispiel:

• Erdbeeren: 32 Kalorien pro 100 g. Reich an Vitamin C und Ballaststoffen

• Wassermelone: 30 Kalorien pro 100 g. Eine tolle Quelle für Vitamin A und C

• Brombeeren: 43 Kalorien pro 100 g. Reich an Antioxidantien und voller Ballaststoffe

• Pfirsiche: 39 Kalorien pro 100 g. Natürlich süß und zuckerarm, eine hervorragende Quelle für Vitamin A und wichtige Mineralstoffe

Kurz gesagt: Obst ist wirklich gut für Dich und schmeckt auch noch lecker. Eine Kiwi, ein Apfel oder eine Handvoll Weintrauben sind daher hervorragende Snacks für Dich.

Wie Du Obst am besten in Deine Ernährung integrierst:

• Greife zu frischen oder tiefgefrorenen Varianten. Obst aus der Dose wird oft in Sirup eingelegt, der zusätzlich Zucker enthält und dadurch Deine Kalorienzufuhr erhöht

• Entscheide Dich für ganze Früchte statt für gepressten Saft, um den Ballaststoffgehalt der Frucht zu erhalten

• Kombiniere Obst mit Proteinen oder Ballaststoffen, z.B. griechischer Joghurt oder Chiasamen, um Dich länger satt zu fühlen

• Achte auf die Portionsgrößen bei kalorienreichen Früchten (wie Bananen, Weintrauben oder Mangos), wenn Du Deine Kalorien genau verfolgst. Trockenobst beispielsweise hat oft viele Kalorien, achte also auf die Größe der Portion.

Milchprodukte

Generell solltest Du Deinen Milchprodukte-Konsum während der Anwendung von Mounjaro einschränken, da diese oft fett- und kalorienreich sind. In Maßen können Milchprodukte jedoch eine gute Calcium- und Proteinquelle sein (100 g griechischer Joghurt enthalten z.B. 10 g Protein).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle Deines Körpers und spielen eine wichtige Rolle in jedem Abnehmprogramm - besonders wenn Du darauf abzielst, weniger Kalorien zu Dir zu nehmen, als Du verbrennst.

Aber Vorsicht: Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Einfache Kohlenhydrate, wie Weißbrot und helle Nudeln aus raffiniertem Getreide, werden im Körper schneller abgebaut. Das verschafft Dir zwar einen kurzzeitigen Energieschub, macht Dich aber nicht besonders satt.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen werden langsamer abgebaut, sodass Energie allmählicher freigesetzt wird. Solche Lebensmittel sind ballaststoffreich und haben einen niedrigen glykämischen Index (GI). Sie können Dir helfen, Deinen Appetit länger zu zügeln.

Einige Kohlenhydrate, die Du gut in Deine Mounjaro-Ernährung einbauen kannst:

• Süßkartoffeln oder Kartoffeln (idealerweise mit Schale)

• Butternut-Kürbis

• Mais

• Linsen

• Naturreis

• Vollkornbrot

• Quinoa

• Kidneybohnen

• Schwarze Bohnen

• Haferflocken

• Bulgur

Gesunde Fette

Wusstest Du, dass manche Fette gesund für Dich sind?

Gesunde Fette sind ein wichtiger Bestandteil ausgewogener Ernährung während der Anwendung von Mounjaro. Sie helfen nicht nur, Dich länger satt zu halten, sondern unterstützen auch die Hormonfunktion. Zudem liefern sie wichtige Nährstoffe wie Omega-3-Fettsäuren, dienen der Herzgesundheit und können sogar Entzündungen reduzieren.

Diese Fette sind eine wertvolle Energiequelle für Deinen Körper und helfen ihm, fettlösliche Vitamine (wie A, D, E und K) aufzunehmen. Außerdem können sie Mahlzeiten schmackhafter und befriedigender machen.

Einige Quellen gesunder Fette:

• Avocado

• Natives Olivenöl extra

• Nüsse und Samen (Mandeln, Chiasamen, Leinsamen)

• Fetthaltiger Fisch (Lachs, Makrele und Sardinen)

• Nussbutter wie Mandel- oder Erdnussbutter. Genieße diese jedoch in Maßen, da sie auch gesättigte („ungesunde") Fette enthalten können

Versuche jeweils kleine Portionen gesunder Fette in Deine Mahlzeiten einzubauen, beispielsweise als Dressing, Kochzutat oder Topping. Sie können Geschmack hinzufügen, die Nährstoffaufnahme verbessern und Dir langfristig beim Abnehmen helfen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind eine Art komplexes Kohlenhydrat. Das bedeutet, dass der Körper sie langsamer verarbeitet, was Deinen Appetit senkt.

Da Dein Körper Ballaststoffe nicht verdauen kann, verlangsamen sie gleichzeitig auch die Verdauungsgeschwindigkeit, was automatisch Dein Sättigungsgefühl verlängert. Ballaststoffe tragen außerdem dazu bei, Deinen Stuhl aufzulockern, was wiederum Verstopfungen lindert und Deine Darmbakterien gesund hält.

Studien legen nahe, dass der Verzehr von 30 g Ballaststoffen pro Tag zum Abnehmen beitragen kann. Vollkornbrot oder -nudeln, Naturreis, Bulgur und Gemüse wie Brokkoli und Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen sind allesamt ballaststoffreich.

Auch die Integration ballaststoffreicher Lebensmittel (z.B. Haferflocken) in Deine Ernährung kann eine gute Möglichkeit sein, die Gewichtsreduktion zu unterstützen. Porridge ist beispielsweise eine beliebte ballaststoffreiche Option, die nicht nur satt macht, sondern auch lang anhaltende Energie liefert.

Hinweis: Wenn Du noch nicht daran gewöhnt bist, regelmäßig Ballaststoffe zu essen, ist es möglicherweise sinnvoll, diese Stück für Stück in Deine Ernährung zu integrieren. Zu viel auf einmal kann anfangs Verdauungsprobleme wie Blähungen, Völlegefühl oder Verstopfung auslösen.

Falls das bei Dir passiert, kannst Du versuchen, stärkehaltiges Gemüse zu reduzieren und eher ballaststoffarme Lebensmittel wie Fisch und gekochtes Gemüse ohne Schale zu Dir nehmen. Auch mehr Wasser trinken kann hier helfen. Falls Du Dir unsicher bist, sprich immer mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt darüber.

Welche Snacks sind bei Mounjaro geeignet

Snacks, die nährstoffreich sind, zu Deiner ausgewogenen Ernährung passen und in moderaten Mengen gegessen werden.

Ein Stück Obst ist hier eine gute Wahl. Ein mittelgroßer Apfel hat typischerweise knapp 100 Kalorien, enthält 25 g Kohlenhydrate und ca. 4 g Ballaststoffe sowie zusätzlich wichtige Nährstoffe wie Vitamin C und Kalium.

Eine weitere Option ist eine Scheibe Vollkornbrot mit Avocado (und einem Spritzer Zitrone) oder ein paar Vollkorn-Cracker mit einem Esslöffel Erdnussbutter.

Du magst mehr Inspiration? Schau Dir unsere Snack-Ideen für Mounjaro an, damit Du energiegeladen und zufrieden auf Deiner Abnehmreise bist.

Es spielt durchaus eine wichtige Rolle, was Du während der Anwendung von Mounjaro trinkst.

So wie Mounjaro Deinen Appetit verringert, stellen viele Menschen fest, dass auch ihr Durstgefühl dadurch reduziert ist. Daher ist es wichtig, bewusst auf Deine Flüssigkeitszufuhr zu achten, um Deinen Körper ausreichend zu versorgen und Dehydrierung zu vermeiden.

Versuche Getränke zu meiden, die zuckerhaltig oder kalorienreich sind (generell ein guter Rat fürs Abnehmen). Softdrinks sind hier ein Paradebeispiel: Eine Dose Cola beispielsweise enthält 39 g Zucker und sonst keinen anderen Nährwert. Du nimmst also ordentlich Kalorien zu Dir, wirst aber überhaupt nicht satt.

Wie sieht es mit Alkohol aus? Zu Beginn Deiner Mounjaro-Behandlung verzichtest Du am besten generell auf Alkohol, da dieser Übelkeit und Durchfall verursachen kann. Später, wenn Du Dich gut an die wöchentlichen Injektionen gewöhnt hast, kannst Du ihn schrittweise wieder einführen und Deine Verträglichkeit testen. Solltest Du Alkohol trinken, immer in Maßen.

Allerdings haben alkoholische Getränke meist viele Kalorien. Sie können zudem ähnliche Nebenwirkungen wie Mounjaro hervorrufen (Übelkeit und Verdauungsbeschwerden), die sich überlagern können und Dich dann schlechter fühlen lassen. Übermäßiger Alkoholkonsum macht manche Menschen zudem anfälliger für Heißhunger-Attacken auf kalorienreiches Fast Food.

Vergiss nicht, ausreichend zu trinken! Mindestens 1,5-2 Liter Wasser pro Tag helfen Dir gesund zu bleiben und tragen auch zu Deinem Sättigungsgefühl bei.

Kann ich bei Mounjaro Kaffee trinken?

Grundsätzlich spricht nichts dagegen. Nur sei vorsichtig: Sowohl Kaffee als auch Mounjaro können Deine Herzfrequenz erhöhen, sodass sie in Kombination eine verstärkte Wirkung auf Dich haben können. Falls Du also in der Vergangenheit Herzprobleme hattest, sprich sicherheitshalber mit Deiner Hausärztin oder Deinem Hausarzt darüber. Kaffee kann auch Nebenwirkungen wie Übelkeit, Reflux oder Magen-Darm-Probleme auslösen. Daher ist es am besten, zu Beginn Deiner Behandlung komplett auf Kaffee zu verzichten. Du kannst danach versuchen, ihn langsam wieder einzuführen, sobald Du Dich an die wöchentlichen Injektionen gewöhnt hast.

Es gibt keine feste Liste von Lebensmitteln, die bei Mounjaro verboten sind. Du solltest jedoch versuchen, solche zu vermeiden, die Deinen Gesundheitszielen entgegenwirken. Hier ein paar Beispiele:

Stark verarbeitete Snacks. Diese sind oft reich an Kalorien, Salz, Zusatzstoffen und gesättigten Fetten, die Dir keinen wirklichen Nährwert bieten. Zum Beispiel: Chips, 5-Minuten-Terrinen oder Mikrowellen-Gerichte.

Zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke. Dazu gehören Lebensmittel mit zugesetztem Zucker wie Gebäck, Süßigkeiten, Softdrinks und gesüßte Cerealien. Zucker sind einfache Kohlenhydrate; sprich, sie verschaffen Dir einen kurzen Energieschub, sind aber voller leerer Kalorien (sie machen nicht satt). Zudem können sie auch Deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben.

Raffinierte Kohlenhydrate. Diese bieten wenig Nährwert und können zum Absturz Deines Blutzuckerspiegels führen. Zum Beispiel: Weißbrot, weißer Reis und Gebäck.

Ungesunde Fette. Während gesunde Fette ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sind, können ungesunde Fette - besonders im Übermaß - Deinen Fortschritt mit Mounjaro behindern. Diese Fette bieten oft wenig Nährwert, sind kalorienreich und können Dein Risiko für Herzkrankheiten, Entzündungen und Verdauungsbeschwerden erhöhen.

Die zwei Hauptarten von Fetten, die Du daher eher meiden solltest:

1. Gesättigte Fette: In fettreichen Fleischstücken, Vollfett-Milchprodukten (Butter, Sahne, Käse), Kokosöl, Palmöl oder Backwaren enthalten

2. Transfette: In verarbeiteten Lebensmitteln, abgepackten Snacks, Margarine, frittiertem Fast Food und Backwaren aus gehärtetem Öl enthalten

Neben ihrer hohen Kaloriendichte können ungesunde Fette Deinen Gewichtsverlust verlangsamen und Symptome wie Übelkeit oder Verdauungsbeschwerden auslösen (oder verschlimmern). Sie enthalten zudem nicht die wichtigen Nährstoffe, die Du in gesunden Fetten findest.

Frittierte und fettige Speisen. Versuche auch, fettige frittierte Speisen zu meiden. Sie sind nicht nur kalorienreich, sondern werden auch meist mit Öl zubereitet, das gesättigte Fette enthält. Diese können die Verdauung verlangsamen und Übelkeit oder Sodbrennen verschlimmern. Wenn Du also mit Öl kochst, verwende nur kleine Mengen solcher ungesättigten Fette wie beispielsweise Olivenöl. Zu frittierten und fettigen Speisen zählen Fast Food, Brathähnchen, Pommes oder Speck. Da diese Lebensmittel Nebenwirkungen bei Mounjaro auslösen können, empfehlen wir Dir, sie zu Beginn der Behandlung wegzulassen und sie erst nach und nach wieder einzuführen, sobald Deine Dosis stabil ist.

Scharfe Speisen. Diese können Deinen Magen zusätzlich reizen und Verdauungsbeschwerden auslösen. Hierzu zählen scharfe Soßen, Chilischoten oder stark gewürzte Currys.

Kohlensäurehaltige Getränke. Sprudelnde Getränke wie Limonade, Sprudelwasser oder Energy-Drinks können den Druck in Deinem Magen erhöhen und somit Blähungen verursachen.

Alkohol. Alkoholische Getränke wie Wein, Bier und Spirituosen können Deinen Blutzucker beeinflussen, Übelkeit auslösen und Dein Hunger- und Sättigungsgefühl verringern. Reduziere Alkohol daher zu Beginn auf ein Minimum und führe es bei Bedarf schrittweise wieder ein, sobald Du Dich mit der Behandlung wohlfühlst.

Während der Anwendung von Mounjaro sollten Deine Mahlzeiten ausgewogen und nährstoffreich sein. Zudem solltest Du auf Deine Portionsgrößen achten. Das hilft Dir dabei, die richtige Kalorienmenge zu Dir zu nehmen und Erfolg ist vorprogrammiert.

Grundsätzlich solltest Du versuchen, in jeder Mahlzeit eine Portion mageres Protein und eine Portion Kohlenhydrate einzubauen, die beide jeweils ein Viertel Deines Tellers ausmachen. Das haben wir im nächsten Abschnitt ausführlicher erklärt.

Besonders wichtig: Halte deinen Ernährungsplan einfach. Das hilft Dir, Deine neue Routine beizubehalten.

Das Folgende ist nur als Beispiel gedacht. Deine Ernährung sollte auf Deinen Kalorienbedarf zugeschnitten sein, idealerweise mit Unterstützung einer Ernährungsberaterin oder eines Ernährungsberaters. Bei Voy kann unser Team an Expert:innen Dir helfen, einen personalisierten Plan im Rahmen des Abnehmprogramms zu erstellen.

Frühstück

• Omelett aus zwei Eiweißen, ½ Teelöffel Olivenöl und 1 Esslöffel Käse + 1 Vollkorn-Bagel

• Overnight Oats mit einer Portion Obst und etwas Nussbutter

• Hüttenkäse mit Mandeln und Zimt + ein Stück Obst dazu

• Rührei mit Grünkohl und Tomate + 1 Scheibe Vollkornbrot

• Protein-Bananen-Hafer-Pfannkuchen + Handvoll Beeren

Mittagessen

• Thunfisch-Sandwich aus Vollkornbrot, gewürfeltem Sellerie, ein wenig Mayonnaise (light) + ein Spinat-Salat

• Hähnchenflügel mit einem gemischten Salat aus grünem Blattgemüse und Tomaten + gebackene Kartoffel-Pommes (verwende ½ große Kartoffel mit ½ Esslöffel Öl)

• Hähnchensalat mit gemischtem Blattgemüse, Gurke, Zitrone und Dill. Verwende etwa 150 g Hähnchenbrust

• Gerösteter Kichererbsen- und Gemüsesalat mit Vollkorn-Couscous

• Vollkorn-Wraps mit Salat, Hummus oder Bohnen und einem mageren Protein (Hähnchenstreifen, Tofu, Putenscheiben)

Abendessen

• Protein wie mageres Fleisch mit Vollkornnudeln (etwa 60 g ungekocht), zubereitet mit einer Portion gemischtem Gemüse sowie Knoblauch und Zwiebeln. Dazu gedünstetes Gemüse als Beilage

• Wraps mit magerem Protein (Putenhackfleisch, Hähnchenbrust-Scheiben oder Tofu) und Salat

• Chili mit magerem Putenfleisch, Tomatenmark und Kidneybohnen. Füge gerne 10 g Cheddar-Käse und 1 EL fettarmen griechischen Joghurt hinzu

• Würzige Tomatensuppe mit Hähnchen und Gemüse + 1 Scheibe Vollkornbrot als Beilage

• Pfannengericht mit Hähnchen oder Tofu + zwei Portionen Gemüse, dazu Vollkornreis oder -nudeln

Snacks

• Greife zur Obstschale: Eine Banane und eine Kiwi (jeweils ca. 150 Kalorien)

• Eine Scheibe Vollkornbrot mit ½ mittelgroßen Avocado + eine Portion gedünstetes Gemüse

• Cracker und Hummus + ein Stück Obst

• Sellerie-Stücke und Nussbutter

• Ein kleiner Becher Naturjoghurt

Weitere einfache Rezeptideen und Tipps zur Ausstattung Deiner Küche mit GLP-1-freundlichen Lebensmitteln findest Du in unserem GLP-1 Einkaufs- und Meal-Prep-Ratgeber.

Deine Ernährung spielt eine wichtige Rolle dabei, das Beste aus Deiner Behandlung mit Mounjaro herauszuholen. Geduld und Disziplin sind hier der Schlüssel zum Erfolg, besonders in den ersten Wochen Deines Programms, wenn Veränderungen möglicherweise noch nicht so deutlich sichtbar sind und die Wirkung des Medikaments sich noch nicht so stark entfalten hat.

Es gibt verschiedene Ansätze, wie Du eine ausgewogene Mahlzeit zum Abnehmen zusammenstellst. Wir setzen auf das “Teller-Modell”, da es unkompliziert und leicht im Alltag umzusetzen ist. Im Grunde ist dies eine Methode, Deinen Teller aufzuteilen, um die Portionsgrößen verschiedener Lebensmittel abzumessen:

• Fülle die Hälfte Deines Tellers mit Gemüse. Nimm hier mindestens zwei Portionen: In Deutschland entspricht eine Portion Obst oder Gemüse etwa 80 g

• Kohlenhydrate (wie Reis oder Nudeln) sollten ¼ Deines Tellers ausmachen. Wähle nach Möglichkeit Vollkorn-Varianten

• Der Rest Deines Tellers sollte aus Proteinen bestehen. Diese helfen Dir, Dich satt zu fühlen. Gemäß Ernährungsrichtlinien sollten Erwachsene 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen. Mehr Protein zu essen, kann jedoch auch durchaus vorteilhaft für Deine Gewichtsabnahme sein

• Du solltest außerdem kleine Mengen gesunder Fette einbauen, etwa Olivenöl, Avocado oder Nüsse

In einer klinischen Studie verfolgten Personen (die Mounjaro anwandten) das Ziel, die Hälfte ihrer Kalorien aus Kohlenhydraten, 20% aus Protein und 30% aus Fetten zu beziehen. Sie haben 500 Kalorien weniger zu sich genommen, als sie normalerweise an einem Tag verbrennen würden.

Solltest Du Dir praktische Unterstützung bei der Umsetzung Deines Wochenplans wünschen, schau Dir unseren Ratgeber zu nährstoffreichen Snacks an oder unsere Mounjaro Meal-Prep-Tipps. Dort findest Du von unseren Coaches empfohlene Methoden zur Essensplanung im Voraus.

Jetzt ist es an der Zeit, das oben genannte in die Praxis umzusetzen. Keine Sorge, wir sind direkt an Deiner Seite! Hier sind unsere Top-Tipps für die Erstellung (und das Durchhalten) einer gesunden Ernährung mit Mounjaro.

Iss kleinere, häufigere Mahlzeiten. Eine Art, wie Mounjaro Dich satt fühlen lässt, ist die Verlangsamung Deiner Verdauung. Wenn Du also größere Mahlzeiten isst, verbleibt auch mehr Nahrung länger in Deinem Magen. Das kann Symptome wie Unwohlsein oder Übelkeit bei Dir auslösen. Teile stattdessen Deine Kalorien eher auf 4-6 kleinere Mahlzeiten pro Tag auf oder mehrere Snacks. Du könntest versuchen, kleinere Teller zu verwenden oder während des Essens in Dich hineinhorchen, wie satt Du schon bist.

Dünste oder dämpfe Dein Gemüse in der Mikrowelle. Wenn Du pflanzliche Lebensmittel zubereitest, kann das Dämpfen oder Garen in der Mikrowelle helfen, den Nährstoffgehalt zu erhalten. Du setzt die Lebensmittel also nicht über einen langen Zeitraum hohen Temperaturen oder heißem Wasser aus.

Verwende alternative Gar-Methoden. Obst und Gemüse roh zu essen, zu kochen oder in der Pfanne (ohne zugesetztem Fett) zu braten ist alles besser als frittieren. Auch Fleisch röstest du am besten. 

Priorisiere proteinreiche Lebensmittel. Proteine helfen Dir, Dich länger satt zu fühlen und enthalten dabei vergleichsweise wenig Kalorien. Sie helfen auch dabei, Deine Muskeln während des Abnehmens aufzubauen und zu erhalten, was wiederum Deinem Körper helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen.

Wähle ballaststoffreiche, vollwertige Lebensmittel. Ballaststoffe können Dir ebenfalls helfen, Dich satt zu fühlen und unterstützen Deine Verdauung. Zudem können sie bei Verstopfung helfen (eines der Mounjaro-Nebenwirkungen). Vollwertige, naturbelassene Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen und Linsen sind typischerweise ballaststoff- und nährstoffreicher. Sie enthalten zudem auch weniger Kalorien.

Stay hydrated. Ausreichend Wasser zu trinken (etwa 1,5-2 Liter pro Tag) hält Deinen Körper nicht nur fit, sondern lässt Dich auch satt fühlen und kann somit Deinen Appetit reduzieren. Es gibt sogar wissenschaftliche Forschung, die darauf hindeutet, dass das Trinken von Wasser die Anzahl der Kalorien erhöhen kann, die Dein Körper verbrennt.

Nicht zu oft: fettiges, frittiertes und scharfes Essen. Das kann nämlich nicht nur Deinen Magen-Darm-Trakt reizen, sondern auch die Mounjaro-Nebenwirkungen verschlimmern. Lebensmittel mit hohem gesättigten Fettgehalt sind oft kalorienreich und ohne viel Nährwert für Deinen Körper. Somit können sie Deinen Gesundheitszielen durchaus im Weg stehen.

Plane Deine Mahlzeiten im Vorfeld. Das kann Dir dabei helfen, im Blick zu behalten, was Du genau isst, sodass Du nicht zu viel zu Dir nimmst und sicher gehst, dass Du einen ausgewogenen Teller zusammengestellt hast. Es hilft Dir zudem, Deine neue Routine einzuhalten.

Iss langsam und achtsam. Wenn Du zu schnell isst, bemerkst Du nicht gut, wie viele Kalorien Du zu Dir nimmst oder wann Du anfängst, Dich satt zu fühlen. Dadurch können plötzlich Nebenwirkungen auftreten. Achtsames und langsames Essen kann Dir stattdessen helfen, Dein Sättigungsgefühl zu erkennen und somit weniger zu essen.

Dokumentiere, was Du gegessen hast und wie Du Dich fühlst. Das kann Dir helfen, Muster zu erkennen; etwa welche Lebensmittel Du gut verträgst oder welche Nebenwirkungen wann bei Dir auftreten. Du kannst ein Ernährungstagebuch führen oder eine App verwenden, um Deine Mahlzeiten, Symptome und Energielevel zu protokollieren.

Das waren ganz schön viele Infos - wir möchten Dich aber auch beruhigen: Es wird mit jedem Tag leichter! All diese neuen Informationen werden sich vertrauter anfühlen, sobald Du Dich in Deine neue Routine eingelebt hast.

Wir sind hier, um Dich Schritt für Schritt durch diesen Prozess zu begleiten. Durch individuelle Betreuung helfen Dir unsere Coaches, diese Veränderungen in Deiner Ernährung zu bewältigen. Sie erarbeiten gemeinsam mit Dir einen individuellen Plan und stehen Dir dabei motivierend zur Seite.

All das ist Teil unseres Abnehmprogramms. Du erhältst zusätzlich wöchentliche Medikamente und Zugang zu einer App, um Deinen Fortschritt verfolgen zu können. Mache jetzt den ersten Schritt und lege los: Fülle dieses kurze Formular aus und wir kümmern uns um den Rest.

Möchtest Du Ernährungspläne für verschiedene Abnehm-Medikamente vergleichen? Dann schau Dir unsere Expert:innen-Ratgeber zum Wegovy oder Orlistat Ernährungsplan an, um herauszufinden, was für Dich am besten passt!