Mounjaro verändert oft das Verhältnis zum Essen. Du bist durch die gewichtsreduzierende Wirkung von Mounjaro möglicherweise nicht mehr so hungrig und fühlst Dich schneller satt als zuvor. Das kann Dir dabei helfen, Deine Gesundheitsziele zu erreichen, doch es kann auch etwas verwirrend sein, wenn sich Dein Körper gerade daran gewöhnt. 

Wenn der Appetit geringer ist, neigt man leicht dazu, Mahlzeiten auszulassen oder zu Snacks zu greifen, die nicht so nahrhaft sind. Doch selbst wenn Dein Körper weniger Essen verlangt, ist es wichtig, was Du zu Dir nimmst.

Tipp der Ernährungsberaterin 

„Meine Patient:innen berichten oft, dass drei kleine Mahlzeiten und zwei Snacks besser funktionieren als drei große Mahlzeiten. Probiere es aus, wenn Du mit Energielosigkeit kämpfst!“

- Emily Somers, Ernährungsberaterin und Coach bei Voy

(Wenn sich Dein Appetit noch nicht verändert hat, lies unseren Artikel darüber, wie lange es dauert, bis Mounjaro den Appetit unterdrückt.)

Dein Körper kann von kleineren, nährstoffreicheren Portionen profitieren. Sieh Essen nicht nur als Nahrung, sondern als Mittel, um Deine Energie zu steigern, Deine Muskelmasse zu erhalten und Nebenwirkungen wie Übelkeit zu verhindern. 

Und Snacks? Sie sind eine der einfachsten Möglichkeiten, Deinen Nährstoffbedarf mühelos und flexibel zu decken. Du brauchst Deine Ernährung nicht komplett umstellen, um Fortschritte zu erzielen – es genügen schon ein paar durchdachte, bewusste Anpassungen hier und da am gewohnten Speiseplan. 

Das 30-25-Modell von Voy

Wir empfehlen in der Regel, 30 g Ballaststoffe am Tag und mindestens 25 g pro Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eine Kombination aus Proteinen, Ballaststoffen mit gesunden Fetten und stärkehaltigen Kohlenhydraten kann Dir dabei helfen, selbst bei kleineren Portionen satt zu bleiben, die Verdauung zu unterstützen und eine konstante Energieversorgung aufrechtzuerhalten. 

Bei Voy hilft Dir Dein Coach dabei, Dich auf Mahlzeiten und Snacks zu konzentrieren, die 

- leicht verdaulich sind,- reich an Proteinen und Ballaststoffen sind und - auf Nebenwirkungen (wie Übelkeit oder Müdigkeit) abgestimmt sind.

Dein Coach bei Voy unterstützt Dich, wenn Du typische Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Müdigkeit hast, und bietet Dir individuelle Alternativen und Essensvorschläge, die die Verdauung fördern und das Wohlbefinden steigern. Insbesondere in den ersten Wochen der Behandlung können kleine Anpassungen viel bewirken.

Bewusstes Naschen ist während der Anwendung von Mounjaro umso wichtiger. Anstatt ständig zwischendurch zu essen oder zu hochverarbeiteten „kalorienarmen“ Snacks zu greifen, die für kurze Energiehochs und -tiefs sorgen, solltest Du Snacks als kleine, nährstoffreiche Mahlzeiten betrachten. Probiere zum Beispiel:

- Apfelscheiben + Mandelmus + Chiasamen (für Ballaststoffe, gesunde Fette und einen herrlichen knackigen Bissen)

- Vollkorn-Cracker + Käse + Gurke (ideal für gleichmäßige Energiezufuhr)

- Gekochte Eier + Haferkekse + Avocado (eine proteinreiche Option zur Stabilisierung des Blutzuckerspiegels, zum Erhalt der Muskelmasse und zur Unterstützung der Darmgesundheit)

- Griechischer Joghurt + Beeren + Nussmus + Chiasamen (reich an Protein)

- Luftgepopptes Popcorn + Obst + Nussmus (für gleichmäßige Energiezufuhr) 

Auch die Farbe spielt eine Rolle. Farbvielfalt bedeutet in der Regel eine Vielfalt an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Sie sind für die Darmgesundheit, das Immunsystem und die Energieversorgung unerlässlich. Selbst kleine Zugaben wie frische Kräuter, gemischte Beeren oder ein paar Samen können den Nährwert steigern, ohne die Portionsgröße zu beeinflussen.

Tipp der Ernährungsberaterin 

„Bewahre vorportionierte Snacks in Deiner Tasche oder Deinem Schreibtisch auf, um bei Heißhunger den Griff zu ungesunden Snacks zu vermeiden!“ 

- Emily Somers, Ernährungsberaterin und Coach bei Voy

Wenn Du den Fokus auf Lebensmittel legst, die Du hinzufügen kannst, kann es dir leichter fallen, Deinen Teller mit nährstoffreichen Optionen zu füllen, die Deinen Körper wirklich nähren. Allerdings ist bei der Umstellung auf GLP-1-Injektionen zur Gewichtsreduktion wie Mounjaro bei einigen Lebensmitteln Vorsicht geboten. Dabei geht es nicht um Einschränkungen, sondern darum, herauszufinden, was für Dich funktioniert.

Lebensmittel, die Beschwerden auslösen können, & unsere empfohlenen Alternativen

Folgende Lebensmittel können bei manchen Menschen (aber nicht bei allen!) Übelkeit oder Sodbrennen verschlimmern. Hier sind einige Alternativen, die Du stattdessen ausprobieren kannst:

- Koffein 🡪 Ersetzbar durch: Kräutertee (Ingwer oder Pfefferminze können Übelkeit lindern)

- Alkohol 🡪 Ersetzbar durch: Sprudelwasser mit Zitronen- oder Limettenscheiben

- Scharfe Speisen 🡪 Ersetzbar durch: Milde Kräuter und Gewürze wie Kurkuma, Basilikum, Kreuzkümmel oder Paprika

- Frittierte Speisen 🡪 Ersetzbar durch: Im Ofen oder Airfryer zubereitete Speisen wie Süßkartoffelecken

- Schwere Saucen oder sahnige Speisen 🡪 Ersetzbar durch: leichtere Dressings wie Zitrone und Olivenöl 

Tipp der Ernährungsberaterin 

„Wenn Dir etwas „komisch“ vorkommt, halte es kurz in der Voy-App fest – das hilft uns dabei, Muster zu erkennen und Deinen Plan individuell anzupassen.“

- Emily Somers, Ernährungsberaterin und Coach bei Voy

Perfektion ist nicht das Ziel – es geht darum, achtsam und bewusst zu essen, und zwar auf eine Weise, die Deinen Körper stärkt und zu Deinem Leben passt. Bei vermindertem Appetit kann es verlockend sein, lange nichts zu essen, aber das kann später am Tag nach hinten losgehen und zu Müdigkeit oder Heißhunger führen. 

Bei vermindertem Appetit kann es leicht passieren, dass Du:

- Mahlzeiten auslässt 🡪 führt später zu einem plötzlichen Energieabfall

- zu viel isst, wenn Du hungrig bist 🡪 löst Beschwerden aus.

Snacks in den Tagesablauf zu integrieren, kann Dir dabei helfen, eine Routine zu entwickeln. Genau das sind Mini-Gewohnheiten: kleine, wiederholbare Handlungen, die zu nachhaltigen Veränderungen führen. Versuche Folgendes:

- Richte Dir Reminder ein, um tagsüber kleine Mahlzeiten oder Snacks zu Dir zu nehmen.- Verbinde das Essen mit Gewohnheiten (z. B. „Nach meinem Morgenkaffee esse ich Joghurt und Beeren“ oder „Ich mache in der Mittagspause einen Spaziergang oder eine Teepause zwischen Besprechungen.“) 

Denk dran: Fortschritt > Perfektion. Dein Coach ist da, um Dir beim Nachjustieren auf Deinem Weg zu helfen.

- Nutze die Voy-App, um Deine Protein- und Ballaststoffaufnahme zu verfolgen.

- Schreib Deinem Coach eine Nachricht, um personalisierte Austauschvorschläge zu erhalten.

- Sieh Dir unseren Mounjaro-Ernährungsplan zum Abnehmen an und lies unsere Meal-Prep-Tipps für Mounjaro-Anwender:innen für weitere Ideen!