Ja, Porridge kann beim Abnehmen helfen, wenn Du Vollkorn-Haferflocken wählst und auf die Toppings achtest. Eine 40-g-Portion Haferflocken liefert rund 152 Kalorien und 4 g Ballaststoffe. Aufgrund des niedrigen glykämischen Index und der enthaltenen Beta-Glucane kann Porridge lange sättigen und Heißhunger vorbeugen. Deshalb eignet es sich gut als Frühstück für Menschen, die abnehmen möchten.

Wichtig ist jedoch zu wissen, welche Art von Porridge Du wählst. Viele Instant-Produkte enthalten zugesetzten Zucker oder Aromen und liefern deutlich mehr Kalorien als selbst zubereitetes Porridge aus Vollkorn-Haferflocken. Auch die Wahl der Toppings macht einen großen Unterschied. Mit proteinreichen und ballaststoffreichen Zutaten kann Porridge Teil einer ausgewogenen Ernährung sein und Dich bei einer nachhaltigen Gewichtsabnahme unterstützen.

Wenn Du unsicher bist, ob Porridge für die Gewichtsabnahme geeignet ist und ob es in Deinen Abnehmplan passt, ist das völlig verständlich. Es ist hilfreich zu wissen, welche Art von Porridge die beste und gesündeste Wahl für Dich ist und welche Toppings sich am besten für ein nahrhaftes Frühstück eignen. Das kann Dir helfen zu verstehen, wie Porridge als Teil einer ausgewogenen Ernährung Deine Abnehmziele unterstützen kann.

Ja, Porridge kann eine sinnvolle Wahl sein, wenn Du Gewicht verlieren möchtest. Allerdings liegt das nicht daran, dass Haferflocken ein „Abnehm-Lebensmittel“ sind, sondern an ihrer Zusammensetzung.

Haferflocken liefern komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und pflanzliches Protein in einem ausgewogenen Verhältnis. Diese Kombination sorgt dafür, dass die Energie langsamer freigesetzt wird als bei vielen stark verarbeiteten Frühstücksprodukten.

Besonders interessant ist der hohe Anteil an löslichen Ballaststoffen, darunter Beta-Glucan. Dieser Ballaststoff kann die Magenentleerung verlangsamen und dazu beitragen, dass das Sättigungsgefühl länger anhält. Gleichzeitig steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Portion Porridge meist langsamer an als nach süßen Cerealien oder Weißmehlprodukten.

Für die Gewichtsabnahme kann das hilfreich sein, weil ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl die Wahrscheinlichkeit verringert, zwischen den Mahlzeiten zu Snacks oder kalorienreichen Zwischenmahlzeiten zu greifen.

Entscheidend bleibt jedoch die gesamte Ernährung. Porridge allein führt nicht zu einer Gewichtsabnahme, kann aber als sättigendes und nährstoffreiches Frühstück dabei helfen, ein Kaloriendefizit langfristig leichter einzuhalten.

Porridge wird nicht nur wegen seines Sättigungseffekts geschätzt. Haferflocken gehören zu den nährstoffreichsten Getreideprodukten überhaupt und können verschiedene Bereiche Deiner Gesundheit unterstützen.

Ballaststoffreich

Ballaststoffe sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 g Ballaststoffe.

Eine Portion Porridge aus 40 g Haferflocken liefert bereits etwa 4 g Ballaststoffe und trägt damit zu einem guten Start in den Tag bei.

Ballaststoffe können:

• das Sättigungsgefühl verlängern

• die Verdauung unterstützen

• Verstopfung vorbeugen

• die Darmgesundheit fördern

• bei der Gewichtskontrolle helfen

Vor allem die in Hafer enthaltenen Beta-Glucane gelten als besonders wertvoll und sind wissenschaftlich gut untersucht.

Gut für die Herzgesundheit

Hafer enthält den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) bestätigt, dass Beta-Glucan zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels beitragen kann.

Ein gesunder Cholesterinspiegel spielt eine wichtige Rolle für die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Regelmäßiger Haferverzehr wird deshalb häufig als Bestandteil einer herzfreundlichen Ernährung empfohlen.

Unterstützt einen gesunden Darm

Unsere Darmbakterien beeinflussen weit mehr als nur die Verdauung. Sie spielen unter anderem eine Rolle für das Immunsystem, Stoffwechselprozesse und das allgemeine Wohlbefinden.

Die Ballaststoffe aus Hafer dienen vielen nützlichen Darmbakterien als Nahrung. Bei ihrer Verarbeitung entstehen sogenannte kurzkettige Fettsäuren, die mit positiven Effekten auf Darmgesundheit und Stoffwechsel in Verbindung gebracht werden.

Eine ballaststoffreiche Ernährung kann deshalb dazu beitragen, ein gesundes Darmmikrobiom zu unterstützen.

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien

Haferflocken liefern zahlreiche Mikronährstoffe, darunter:

• Eisen

• Zink

• Magnesium

• Mangan

• Kupfer

• Selen

• Folat

• Vitamin E

Zusätzlich enthält Hafer verschiedene Antioxidantien. Diese schützen die Körperzellen vor oxidativem Stress und tragen zur allgemeinen Gesundheit bei.

Die Kalorienmenge hängt davon ab, wie Du Dein Porridge zubereitest. Milch, Nüsse, Nussmus oder süße Toppings können die Energiedichte deutlich erhöhen.

Eine einfache Portion aus 40 g Haferflocken und Wasser liefert jedoch nur rund 152 Kalorien.

Hinweis: Die Werte beziehen sich auf 40 g Haferflocken, mit Wasser zubereitet und ohne zusätzliche Toppings. Quelle: Bundeslebensmittelschlüssel.

Wer sein Porridge mit Milch zubereitet oder Zutaten wie Nüsse, Samen, Honig oder Nussmus ergänzt, erhöht die Kalorienmenge entsprechend. Das bedeutet jedoch nicht automatisch, dass diese Zutaten ungeeignet sind. Viele davon liefern wertvolle Nährstoffe und können sogar dabei helfen, länger satt zu bleiben.

Für die Gewichtsabnahme ist deshalb nicht nur die Kalorienzahl entscheidend, sondern auch die Nährstoffqualität der gesamten Mahlzeit.

Nicht jedes Porridge eignet sich gleichermaßen für eine kalorienbewusste Ernährung.

Die beste Wahl sind klassische Vollkorn-Haferflocken. Sie enthalten keine zugesetzten Zucker, Aromen oder Süßstoffe und liefern eine gute Kombination aus Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Protein.

Viele Instant-Porridges oder Fertigmischungen enthalten dagegen:

• zugesetzten Zucker

• Sirup oder Fruktose

• Aromastoffe

• Schokoladenstückchen

• gesüßte Trockenfrüchte

Dadurch steigt nicht nur der Kaloriengehalt, sondern häufig auch der Blutzucker schneller an. Das kann dazu führen, dass das Sättigungsgefühl kürzer anhält.

Vollkorn-Haferflocken oder Instant-Porridge?

Für die meisten Menschen, die Gewicht verlieren möchten, sind klassische oder zarte Vollkorn-Haferflocken die beste Wahl.

Wenn Du gerne Mahlzeiten vorbereitest, findest Du in unserem Artikel zum Mounjaro Ernährungsplan passende Frühstücksideen für eine ausgewogene Gewichtsabnahme.

Die Toppings entscheiden oft darüber, ob Dein Porridge eine ausgewogene Mahlzeit oder eine versteckte Kalorienbombe wird.

Grundsätzlich solltest Du versuchen, Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette zu kombinieren. Diese Mischung kann die Sättigung verlängern und gleichzeitig wichtige Nährstoffe liefern.

Proteinreiche Toppings

Protein spielt während einer Gewichtsabnahme eine wichtige Rolle. Es trägt zum Erhalt der Muskelmasse bei und kann zusätzlich sättigend wirken.

Besonders geeignet sind:

• Skyr

• Magerquark

• griechischer Joghurt

• ungesüßtes Proteinpulver

• Sojajoghurt mit hohem Proteingehalt

Gerade Menschen, die mit GLP-1-Medikamenten abnehmen, sollten auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Dies kann helfen, unerwünschten Muskelabbau während der Gewichtsabnahme zu reduzieren.

Gesunde Fette in Maßen

Nüsse und Samen liefern wertvolle Fettsäuren, Mineralstoffe und zusätzliche Ballaststoffe.

Geeignete Optionen sind:

• Mandeln

• Walnüsse

• Chiasamen

• Leinsamen

• Kürbiskerne

• Mandelmus

Da diese Lebensmittel energiereich sind, reichen meist bereits ein bis zwei Esslöffel aus.

Obst als natürliche Süße

Frisches Obst verleiht Porridge Geschmack, ohne dass zusätzlicher Zucker nötig ist.

Besonders gut geeignet sind:

• Heidelbeeren

• Himbeeren

• Erdbeeren

• Apfelstücke

• Birnen

• Pflaumen

Beeren enthalten vergleichsweise wenig Zucker und liefern gleichzeitig viele Ballaststoffe und Antioxidantien.

Welche Toppings solltest Du eher vermeiden?

Einige beliebte Zusätze können den Kaloriengehalt einer eigentlich ausgewogenen Mahlzeit deutlich erhöhen.

Dazu gehören:

• Ahornsirup

• Honig in großen Mengen

• Schokoladencremes

• Schoko-Granola

• gezuckerte Trockenfrüchte

• karamellisierte Nüsse

Diese Lebensmittel sind nicht grundsätzlich verboten. Wenn Dein Ziel die Gewichtsabnahme ist, solltest Du sie jedoch bewusst und in kleinen Mengen verwenden.

Viele Menschen fragen sich, ob es eine ideale Menge Porridge für die Gewichtsabnahme gibt.

Für die meisten Erwachsenen ist eine Portion von etwa 40 bis 60 g Haferflocken pro Mahlzeit ein guter Richtwert. Die genaue Menge hängt jedoch von Deinem Energiebedarf, Deiner Aktivität und Deinen übrigen Mahlzeiten ab.

Eine größere Portion ist nicht automatisch besser. Entscheidend ist vielmehr, dass die Mahlzeit ausgewogen zusammengesetzt ist und Dich ausreichend sättigt.

Wenn Du nach dem Frühstück bereits nach kurzer Zeit wieder Hunger bekommst, kann es sinnvoll sein:

• mehr Protein hinzuzufügen

• ballaststoffreiche Toppings zu wählen

• ausreichend Flüssigkeit zu trinken

Viele Menschen kommen mit einer Portion Porridge zum Frühstück sehr gut zurecht. Andere integrieren Haferflocken zusätzlich in Snacks oder Backrezepte.

Wenn Du Deine Mahlzeiten regelmäßig vorbereitest, können unsere Meal-Prep-Tipps für Mounjaro helfen, ausgewogene und sättigende Optionen für den Alltag zu planen.

Auch als Zwischenmahlzeit können kleine Portionen sinnvoll sein. Weitere Ideen findest Du in unserem Ratgeber zu Mounjaro Snacks.

Wichtiger als die exakte Grammzahl ist letztlich die Gesamternährung über den Tag hinweg. Nachhaltige Gewichtsabnahme entsteht nicht durch einzelne Lebensmittel, sondern durch langfristig umsetzbare Gewohnheiten.

Wenn Du Medikamente zur Gewichtsabnahme wie Mounjaro oder Wegovy verwendest, kann Porridge eine praktische Frühstücksoption sein.

GLP-1-Medikamente wirken unter anderem dadurch, dass sie das Sättigungsgefühl erhöhen und die Magenentleerung verlangsamen. Viele Patient:innen berichten deshalb von einem deutlich geringeren Appetit. Gleichzeitig fällt es manchen Menschen schwer, ausreichend Protein, Ballaststoffe und Mikronährstoffe aufzunehmen.

Porridge kann hier helfen, da es gut verträglich ist und sich einfach an individuelle Bedürfnisse anpassen lässt.

Besonders sinnvoll ist es, Dein Porridge mit einer Proteinquelle zu kombinieren, wie beispielsweise Skyr, Magerquark, griechischer Joghurt, Proteinpulver und proteinreichen Sojaprodukten.

Eine ausreichende Proteinzufuhr ist während der Gewichtsabnahme wichtig, da sie zum Erhalt der Muskelmasse beitragen kann. Mehr dazu erfährst Du in unserem Artikel über Muskelabbau unter GLP-1-Medikamenten.

Außerdem kann es sinnvoll sein, kleinere Portionen zu wählen. Da GLP-1-Medikamente häufig zu einem früheren Sättigungsgefühl führen, reicht vielen Menschen bereits eine Portion aus 40 g Haferflocken vollkommen aus.

Wenn Du aktuell eine Therapie mit Mounjaro beginnst, kann ein einfaches Frühstück aus Porridge, Beeren und einer Proteinquelle eine gute Möglichkeit sein, den Tag ausgewogen zu starten.

Bei Voy stellen wir sicher, dass alle Inhalte in unserem Blog medizinisch geprüft und genehmigt sind. Die bereitgestellten Informationen ersetzen jedoch nicht professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Du solltest Dich nicht allein auf diese Inhalte verlassen, um spezifische medizinische Entscheidungen zu treffen.

¹ "Here Are the Facts about Our Junk Food Advertising Ban – Department of Health and Social Care Media Centre." Blog.gov.uk, 6 Dec. 2024, healthmedia.blog.gov.uk/2024/12/06/here-are-the-facts-about-our-junk-food-ban/.

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung. "Vollwertig essen und trinken - Kohlenhydrate." www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kohlenhydrate/

³ Paudel, Devendra et al. "A Review of Health-Beneficial Properties of Oats." Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26 Oct. 2021, doi:10.3390/foods10112591

⁴ Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). "Ballaststoffe in der Ernährung." www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/ballaststoffe/

⁵ "Fibre." British Dietetic Association, 2021, www.bda.uk.com/resource/fibre.html.

⁶ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885. [15 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885

⁷ Hou, Qingtao et al. "The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients vol. 7,12 10369-87. 10 Dec. 2015, doi:10.3390/nu7125536

⁸ Fabiano, Giovanna Alexandre et al. "Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review." Nutrients vol. 15,16 3534. 11 Aug. 2023, doi:10.3390/nu15163534

⁹ Eslick, Shaun et al. "Weight Loss and Short-Chain Fatty Acids Reduce Systemic Inflammation in Monocytes and Adipose Tissue Macrophages from Obese Subjects." Nutrients vol. 14,4 765. 11 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040765

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¹¹ Deutsche Diabetes Gesellschaft. "Glykämischer Index und Diabetes." www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/

¹² Fulgoni, Victor L 3rd et al. "Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children." Nutrients vol. 11,5 964. 27 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11050964

¹³ "12 Delicious Heart-Healthy Porridge Ideas." Bhf.org.uk, British Heart Foundation, 11 Feb. 2018, www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/14-delicious-heart-healthy-porridge-ideas. Accessed 6 Jan. 2025.