Ende 2024 kündigte die britische Regierung eine Liste von Lebensmitteln an, deren Werbung im Rahmen der geplanten Verschärfung der Junk-Food-Werbung ab 2025 verboten wird. Überraschenderweise findet sich Porridge auf dieser Liste, zusammen mit anderen Frühstückskohlenhydraten wie Müsli.

Aber gilt Porridge nicht eigentlich als gesundes Frühstück? Während einige Instant- oder aromatisierte Varianten hohe Mengen an zugesetztem Zucker oder Salz enthalten, ist Porridge aus Vollkorn-Haferflocken von Natur aus nährstoffreich und liefert langsam freisetzende Energie.

Wenn Du unsicher bist, ob Porridge für die Gewichtsabnahme geeignet ist und ob es in Deinen Abnehmplan passt, ist das völlig verständlich. Es ist hilfreich zu wissen, welche Art von Porridge die beste und gesündeste Wahl für Dich ist und welche Toppings sich am besten für ein nahrhaftes Frühstück eignen. Das kann Dir helfen zu verstehen, wie Porridge als Teil einer ausgewogenen Ernährung Deine Abnehmziele unterstützen kann.

Lass uns genauer betrachten, warum Porridge Deiner Gesundheit zugutekommt:

Ballaststoffreich

Es ist kein Geheimnis, dass Ballaststoffe zu einer ausgewogenen Ernährung dazugehören. Denn: Ballaststoffe werden mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, Schlaganfälle, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs verbunden.

Porridge ist besonders reich an löslichen Ballaststoffen und damit eine hervorragende Frühstückskomponente. Erwachsenen wird empfohlen, täglich 30 g Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Eine 50-g-Schüssel Porridge liefert bereits 4 g davon, was bereits am Morgen einen guten Beitrag zur Tageszufuhr bietet.

Andere lösliche Ballaststoffe, wie zum Beispiel Glucomannan, können ebenfalls das Gewichtsmanagement unterstützen, indem sie ein Sättigungsgefühl fördern.

Gut für die Herzgesundheit (fördert niedrigeren Cholesterinspiegel)

Mehrere Studien zeigen, dass der regelmäßige Verzehr von Porridge die Herzgesundheit unterstützen kann. Der in Hafer enthaltene Ballaststoff Beta-Glucan hilft, den Blutcholesterinspiegel zu senken. Eine Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes zeigte zudem, dass Hafer nicht nur die Blutzuckerkontrolle fördert, sondern auch positive Effekte auf den Cholesterinspiegel hat.

Unterstützt einen gesunden Darm

Ein gesundes Darmmikrobiom, also ein Gleichgewicht guter Bakterien, ist essenziell für eine gute Verdauung, die Reduzierung von Entzündungen und die Vorbeugung von Verstopfung oder Durchfall. Unsere Ernährung spielt dabei eine zentrale Rolle.

Wie bereits oben erwähnt, ist eine ballaststoffreiche Ernährung besonders wichtig. Hafer kann unseren Darmbakterien zugutekommen und die Produktion kurzkettiger Fettsäuren (SCFAs) fördern. SCFAs werden von den guten Darmbakterien gebildet und können auch beim Abnehmen helfen - also ein echter Win-win-Effekt!

Reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien

Vollkorn-Hafer ist vollgepackt mit wertvollen Nährstoffen, darunter Vitamin E, Folat, Zink, Eisen, Selen, Kupfer, Mangan, Carotinoide, Betain, Cholin, schwefelhaltige Aminosäuren, Phytinsäure, Lignine und Alkylresorcinole.

Außerdem enthält Hafer viele Antioxidantien: Verbindungen, die schädliche freie Radikale im Körper bekämpfen. Diese Moleküle können sonst Zellen schädigen und Krankheiten begünstigen, weshalb Antioxidantien so wichtig für unsere Gesundheit sind.

Im Vergleich zu anderen Frühstücksoptionen wie zuckerhaltigen Cerealien kann Porridge kalorienarm sein. Wie wir bereits festgestellt haben, ist es ballaststoffreich, was bei der Gewichtsabnahme helfen kann, indem es Dich länger satt hält und die Verdauung und Verstopfung unterstützt.

Vollkorn-Hafer hat auch einen sogenannten „niedrigen glykämischen Index" (GI). Der GI bezieht sich darauf, wie schnell ein kohlenhydrathaltiges Lebensmittel Deinen Blutzuckerspiegel erhöht. Lebensmittel mit einem Wert unter 55 werden langsamer absorbiert, was bei der Appetitkontrolle helfen kann.

Wenn Du also ein Abnehm-Medikament wie Mounjaro oder Wegovy einnimmst, das auch funktioniert, indem es Deinen Appetit und Heißhunger verringert, kann die Integration von Porridge in Deinen Ernährungsplan Dir helfen, Dich länger satt zu fühlen.

Bei Voy legen wir den Fokus nicht auf striktes Kalorienzählen. Vielmehr möchten wir Deine individuellen Essgewohnheiten verstehen und Mahlzeiten gestalten, die zur Gewichtsabnahme passen.

Die Kalorienanzahl einer Porridge-Schüssel hängt von der Zubereitung ab, ob Du sie mit Wasser oder Milch zubereitest und welche Zusätze Du verwendest.

Im Allgemeinen liefert eine 40-g-Portion Hafer etwa:

• 152 Kalorien

• 5,3 g Protein

• 27 g Kohlenhydrate

• 4 g Ballaststoffe

Wenn es um Porridge zur Unterstützung bei der Gewichtsabnahme geht, sind Vollkorn-Haferflocken die bessere Wahl. Sie enthalten weniger Kalorien als vorverpackte Instant-Haferflocken, die oft zugesetzte Süßstoffe und Aromen enthalten und dadurch zuckerreich sind. Solche Instant-Varianten sind meist weniger nährstoffreich und liefern nicht genügend Ballaststoffe für ein ausgewogenes Frühstück. Am besten bereitest Du Dein Porridge also selbst aus ganzen Haferflocken zu.

Auch Porridge-Toppings können zusätzliche Kalorien liefern - dafür gibt es viele gesunde und gleichzeitig leckere Optionen:

• Proteinreich: Milch, Milchalternativen wie Sojamilch, griechischer Joghurt

• Gesunde Fette: Nüsse, Samen, Nussbutter

• Vitaminreich: Beeren, Bananen, Äpfel, Birnen

Wenn Du gerade mit Deinem Wegovy- oder Mounjaro-Abnehmprogramm begonnen hast, kann eine nahrhafte Schüssel Porridge am Morgen dazu beitragen, dass Du energiegeladen bist und länger satt bleibst.

Gewichtsverlust bedeutet nicht, dass Du schnell viel abnehmen kannst mit gewissen „Tricks“, sondern dass Du langfristige Gewohnheiten aufbaust, die Dir dauerhaft zugutekommen. Möchtest Du herausfinden, ob Abnehmmedikamente für Dich geeignet sein könnten? Nimm an unserem Abnehm-Quiz teil, um Deine Reise zu starten.

Bei Voy stellen wir sicher, dass alle Inhalte in unserem Blog medizinisch geprüft und genehmigt sind. Die bereitgestellten Informationen ersetzen jedoch nicht professionelle medizinische Beratung, Diagnose oder Behandlung. Du solltest Dich nicht allein auf diese Inhalte verlassen, um spezifische medizinische Entscheidungen zu treffen.

¹ "Here Are the Facts about Our Junk Food Advertising Ban – Department of Health and Social Care Media Centre." Blog.gov.uk, 6 Dec. 2024, healthmedia.blog.gov.uk/2024/12/06/here-are-the-facts-about-our-junk-food-ban/.

² Deutsche Gesellschaft für Ernährung. "Vollwertig essen und trinken - Kohlenhydrate." www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/kohlenhydrate/

³ Paudel, Devendra et al. "A Review of Health-Beneficial Properties of Oats." Foods (Basel, Switzerland) vol. 10,11 2591. 26 Oct. 2021, doi:10.3390/foods10112591

⁴ Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA). "Ballaststoffe in der Ernährung." www.bzfe.de/ernaehrung/ernaehrungswissen/gesundheit/ballaststoffe/

⁵ "Fibre." British Dietetic Association, 2021, www.bda.uk.com/resource/fibre.html.

⁶ EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of a health claim related to oat beta-glucan and lowering blood cholesterol and reduced risk of (coronary) heart disease pursuant to Article 14 of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal 2010; 8(12):1885. [15 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1885

⁷ Hou, Qingtao et al. "The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients vol. 7,12 10369-87. 10 Dec. 2015, doi:10.3390/nu7125536

⁸ Fabiano, Giovanna Alexandre et al. "Relationship between Oat Consumption, Gut Microbiota Modulation, and Short-Chain Fatty Acid Synthesis: An Integrative Review." Nutrients vol. 15,16 3534. 11 Aug. 2023, doi:10.3390/nu15163534

⁹ Eslick, Shaun et al. "Weight Loss and Short-Chain Fatty Acids Reduce Systemic Inflammation in Monocytes and Adipose Tissue Macrophages from Obese Subjects." Nutrients vol. 14,4 765. 11 Feb. 2022, doi:10.3390/nu14040765

¹⁰ Rasane, Prasad et al. "Nutritional advantages of oats and opportunities for its processing as value added foods - a review." Journal of food science and technology vol. 52,2 (2015): 662-75. doi:10.1007/s13197-013-1072-1

¹¹ Deutsche Diabetes Gesellschaft. "Glykämischer Index und Diabetes." www.deutsche-diabetes-gesellschaft.de/

¹² Fulgoni, Victor L 3rd et al. "Oatmeal-Containing Breakfast is Associated with Better Diet Quality and Higher Intake of Key Food Groups and Nutrients Compared to Other Breakfasts in Children." Nutrients vol. 11,5 964. 27 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11050964

¹³ "12 Delicious Heart-Healthy Porridge Ideas." Bhf.org.uk, British Heart Foundation, 11 Feb. 2018, www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/14-delicious-heart-healthy-porridge-ideas. Accessed 6 Jan. 2025.