Ein Verlust von Muskelmasse kann ungünstig für den Körper sein, denn weniger Muskeln führen zu einem langsameren Stoffwechsel, weniger Kraft im Alltag und einem höheren Risiko, nach dem Absetzen von Abnehm-Medikamenten wieder zuzunehmen. Krafttraining ist die wirksamste Gegenstrategie – und zwar von Anfang an, nicht erst, wenn das Zielgewicht erreicht ist.

In diesem Artikel erklären wir Dir, was Du über Abnehmspritzen und Krafttraining wissen musst. Falls Du Anfänger:in im Bereich Kraftsport bist, keine Sorge: Wir zeigen Dir, womit Du auch ohne Trainingserfahrung sofort anfangen kannst.

Bei jeder Form der Gewichtsabnahme, ob durch Diät, Operation oder Medikament, verliert der Körper neben Fett auch Muskelmasse. Das tritt häufig auf, da sich der Körper insgesamt an das veränderte Gewicht anpasst. 

Aktuelle Analysen zeigen jedoch noch etwas anderes: Bei GLP-1-Therapien, also der Abnahme mit Abnehmspritzen wie Wegovy oder Mounjaro, können zwischen 25 und 39 % des verlorenen Gewichts aus fettfreier Masse bestehen, also Muskeln, Organen und Wasser. Im Vergleich dazu liegt dieser Anteil bei konventionellen Diäten mit Kalorienbeschränkung typischerweise nur bei 10 bis 30 %. 

Das bedeutet, dass der starke Gewichtsverlust durch GLP-1-Medikamente ein gewisses Risiko für Muskelabbau mit sich bringt, das ohne Gegenmaßnahmen höher ist als bei langsamerem Abnehmen. 

Aber: Eine Übersichtsarbeit des Deutschen Zentrums für Diabetesforschung relativiert diese Erkenntnis ein wenig. Die Muskelmasseveränderungen durch Abnehmspritzen sind oft normale Reaktionen auf das geringere Körpergewicht, denn der Körper benötigt weniger Muskeln, um das eigene Gewicht zu tragen. Entscheidend ist laut dieser Untersuchung die Muskelqualität, also die Kraft und Funktion.

Das Risiko von Muskelabbau mit GLP-1-Medikamenten ist demnach durchaus real. Doch mit entsprechendem Krafttraining und ausreichender Proteinzufuhr lässt sich dem entgegenwirken, um die Muskelmasse aufrechtzuerhalten.

Bei der GLP-1-Behandlung ist Krafttraining aus mehreren Gründen wichtig. Es geht hierbei nicht allein um die Optik, denn Krafttraining kann

• Die Muskelmasse erhalten: Krafttraining wirkt dem abbauenden Stoffwechsel entgegen, der bei einer Kalorienbeschränkung einsetzt. Es hält die Proteinsynthese im Muskel aktiv, was bedeutet, dass Muskelfasern repariert und aufgebaut werden.

• Den Grundumsatz schützen: Muskelgewebe verbrennt mehr Kalorien als Fettgewebe. Wer Muskeln erhält, kann daher langfristig mehr essen, ohne zuzunehmen, und es wird leichter, das Gewicht zu halten.

• Rebound-Effekte verringern: Studien zeigen, dass begleitendes Krafttraining den gefürchteten Gewichtsanstieg nach dem Absetzen von GLP-1-Medikamenten abschwächt.

• Die Knochen schützen: Mechanische Belastung durch Krafttraining erhält die Knochendichte, was vor allem für Frauen in der Lebensmitte und ältere Menschen wichtig ist. 

• Die allgemeine Gesundheit verbessern: Krafttraining sorgt für eine verbesserte Insulinsensitivität, niedrigeren Blutdruck und mehr Energie im Alltag – also Faktoren, auf die sich Übergewicht nachweislich auswirkt. Abnehmspritzen allein können diese Verbesserungen nicht im gleichen Maße unterstützen wie Bewegung. 

Kraftsport ist also im Allgemeinen sehr gesundheitsförderlich und macht GLP-1-Medikamente zudem wirksamer und nachhaltiger. Vor allem für Frauen in der Lebensmitte (40–65 Jahre) ist Krafttraining besonders wichtig, denn hier kommt der GLP-1-bedingte Muskelverlust mit natürlichem altersbedingtem Muskelverlust (Sarkopenie) und menopausalen Veränderungen der Knochendichte zusammen. Mit GLP-1 ist Kraftsport daher für den Muskelmasse-Erhalt unerlässlich. 

Sei unbesorgt: Du brauchst kein Fitnessstudio-Abo und keine komplizierte Routine. Wir liefern Dir hier die wichtigsten Krafttraining-Tipps mit GLP-1 für Anfänger:innen – wissenschaftlich fundiert und alltagstauglich. 

Wie oft sollte ich mit Abnehmspritze trainieren, um Muskelmasse zu erhalten?

Um mit der Abnehmspritze Muskelmasse zu erhalten, solltest Du zwei- bis dreimal pro Woche Kraftsport betreiben. Das ist das von der WHO empfohlene Minimum, mit dem Muskelmasse geschützt und gestärkt wird. Wenn Du mehr trainieren möchtest, ist das hervorragend, aber für den Anfang nicht nötig. Beachte nur, dass zwischen zwei Einheiten Krafttraining mindestens 48 Stunden Pause liegen sollten. 

Die Dauer sollte bei 30 bis 45 Minuten pro Training liegen, da kurze, fokussierte Einheiten besser sind als lange, unstrukturierte Trainings. 

Obwohl das Krafttraining bei der GLP-1-Therapie Priorität hat, ist auch Ausdauertraining ratsam. Das RKI empfiehlt Erwachsenen wöchentlich mindestens 150 Minuten moderate Ausdaueraktivität wie zügiges Gehen oder Radfahren. 

Wie sollte ich mit GLP-1-Medikamenten trainieren, um Muskelverlust zu verhindern?

Um Muskelverlust durch Wegovy oder Mounjaro zu verhindern, sind Ganzkörpertrainings mit einfachen Grundbewegungen ratsam. Für Einsteiger:innen sind vier bis sechs Übungen pro Training ideal. Dabei sollten folgende Bewegungsmuster für die großen Muskelgruppen des Körpers abgedeckt werden:

• Beine: Kniebeuge-Variationen und Ausfallschritte (z. B. unterstützt mit Stuhl oder an einer Wand, mit dem Eigengewicht des Körpers oder mit Zusatzgewicht)

• Rücken/Schulter: Ziehende Bewegungen wie Rudern (mit Widerstandsbändern, Hanteln oder an Geräten) und Klimmzüge (auch mit Unterstützung) 

• Brust/Schulter: Drückende Bewegungen wie Liegestütze (z. B. unterstützt an der Wand, auf den Knien oder auf den Füßen) und Schulterdrücken (z. B. mit Wasserflaschen oder Hanteln) 

• Rumpf: Plank/Unterarmstütz und Glute Bridge/Beckenheben 

• Hüfte: Kreuzheben und Schwungübungen mit Kettlebells 

Für optimales Muskelwachstum (sogenannte Hypertrophie) gilt der Grundsatz, ca. drei Sätze (wenn Du Anfänger:in bist, können schon 2 genügen) mit je 8–15 Wiederholungen zu machen. 

Progressives Widerstandstraining mit mindestens 70 % der Maximalkraft (das Gewicht, mit dem nur eine Wiederholung möglich ist) aktiviert bevorzugt die schnell kontrahierenden Typ-II-Muskelfasern, die das größte Wachstumspotenzial besitzen. Wähle daher Übungsvarianten und Gewichte, mit denen die letzten zwei bis drei Wiederholungen eines jeden Satzes anstrengend sind. Dein Muskel erhält den optimalen Reiz, wenn Du die Übung noch korrekt ausführen kannst, aber die letzten zwei bis drei Wiederholungen im Satz langsamer werden und Du sichtlich angestrengt wirst. 

Da sich Deine Muskeln immer weiter an die neue Belastung anpassen, solltest Du Dich alle ein bis zwei Wochen steigern – entweder im Gewicht, in der Wiederholungszahl oder in der Anzahl der Sätze, aber am besten immer nur in einer dieser Variablen. Es ist wesentlich effektiver, bei denselben Übungen zu bleiben und sich kontinuierlich zu steigern, als möglichst viel Abwechslung ins Programm einzubauen. 

• Kniebeuge: 3 Sätze, 10–12 Wiederholungen

• Liegestütze: 3 Sätze, 8–10 Wiederholungen

• Rudern mit Band: 3 Sätze, 12 Wiederholungen

• Glute Bridge/Beckenheben: 3 Sätze, 15 Wiederholungen

• Plank/Unterarmstütz: 3 Sätze, 20–30 Sekunden

GLP-1-Trainingsplan für Einsteiger:innen: Beispiel für ein Ganzkörpertraining mit Wegovy oder Mounjaro

Du siehst also: Anfänger:innen benötigen kein Fitnessstudio und kein teures Equipment. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind ein vollwertiger Einstieg. Mit Widerstandsbändern (Preis ca. 20–30 €) lässt sich das Spektrum sinnvoll erweitern. 

Viele fragen sich aber auch: „Kann ich mit Abnehmspritze ins Fitnessstudio?“. Die Antwort lautet: Ja, natürlich. Wenn Du schon vorher im Fitnessstudio warst, kannst Du einfach an Dein bisheriges Training anknüpfen. Selbst Einsteiger:innen finden im Fitnessstudio ausgezeichnete Geräte, um mit dem Krafttraining anzufangen.

Die ersten Wochen einer GLP-1-Therapie sind oft die schwersten. Manche Anwender:innen von Mounjaro, Wegovy oder Ozempic stellen Übelkeit, ein Völlegefühl oder weniger Energie fest. Wir haben Dir einige Tipps zusammengestellt, die das Training trotzdem möglich machen:

Bei Übelkeit: Trainiere nicht auf nüchternen Magen. Eine kleine, proteinreiche Mahlzeit (z. B. Joghurt, Ei oder Protein-Shake) ein bis zwei Stunden vor dem Sport hilft. Außerdem ist es vollkommen in Ordnung, die Intensität vorübergehend zu reduzieren – besser eine leichte Trainingseinheit als gar keine.

Bei wenig Energie: In der Aufdosierungsphase von GLP-1-Medikamenten sind kürzere, weniger intensive Einheiten völlig legitim. Du musst nicht mit dem Anspruch ins Training gehen, Bestleistungen zu erbringen.

Wann Sport machen: Trainiere möglichst nicht unmittelbar nach der Injektion, denn die Nebenwirkungen sind in den ersten 24 bis 48 Stunden oft stärker. Viele GLP-1-Nutzer:innen wählen einen festen Wochentag für die Injektion und planen das Training an den anderen Tagen ein.

Ältere Menschen und Einsteiger:innen: Diese Personengruppe sollte am besten sehr moderat anfangen und die Verletzungsgefahr beachten. Es ist wichtig, sich immer gut aufzuwärmen. Zudem sind Maschinen im Fitnessstudio oder Widerstandsbänder gelenkschonender als freie Gewichte. 

Bei starken Nebenwirkungen oder wenn Unsicherheiten bestehen, welche Sportarten für Dich geeignet sind, solltest Du unbedingt Deine Ärztin oder Deinen Arzt konsultieren – sie können Dich individuell beraten und sicherstellen, dass Du trainierst, ohne Dich zu gefährden.

Krafttraining ohne ausreichend Protein ist wie Hausbau ohne Baumaterial. In aktuellen Reviews wird für GLP-1-Nutzer:innen empfohlen, mindestens 1,2 bis 1,5 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag zu sich zu nehmen. Andere Quellen nennen 1,2–1,6 g/kg als Mindestwert oder bis zu 2,2 g/kg für aktiv Trainierende.

Hier besteht für viele GLP-1-Anwender:innen ein Problem, denn wer einen verringerten Appetit hat, isst automatisch weniger – und deckt den Proteinbedarf oft nicht. Dem kannst Du gezielt entgegenwirken, indem Du

• Protein bei jeder Mahlzeit priorisierst (z. B. Eier, körniger Frischkäse/Hüttenkäse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Fisch),

• Protein-Shakes trotz eines verringerten Hungergefühls trinkst und

• auf Qualität achtest (Whey- oder Molkenprotein und pflanzliche Proteine wie Erbsen- oder Reisprotein enthalten vollständige Aminosäuren, die gut verwertbar sind). 

Ausführliche Infos findest Du in unserem entsprechenden Ratgeberartikel. 

Falls Du Dich fragst, ob die Abnehm-Programme von Voy für Dich in Frage kommen, dann fülle einfach das kurze Formular aus, um herauszufinden, ob Du geeignet bist. 

Wir verstehen gut, dass es sich entmutigend anfühlen kann, wenn sich Deine Gewichtsverlust-Bemühungen noch nicht auszahlen. Gewichtsverlust-Plateaus sind jedoch völlig normal beim Abnehmen. Und die gute Nachricht ist: Du kannst sie überwinden.

Das Gewichtsreduktionsprogramm von Voy bietet medizinische Betreuung und ganzheitliche Unterstützung beim Abnehmen mit Medikamenten (wie Mounjaro und Wegovy) als Injektionen zur Gewichtsabnahme sowie Orlistat-Tabletten zum Einnehmen. Zusätzlich erhältst Du bei Voy eine persönliche Begleitung beim Abnehmen und schnellen klinischen Support, um Dich in allen Phasen Deiner Abnehm-Reise (darunter auch Plateaus) zu unterstützen.

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